배가 나오는 이유에는 배에 가스나 액체가 차 복부가 팽창하는 복부 팽만과 말 그대로 살이 쪄 허벅지와 허리등 신체 전반으로 지방이 늘어나며 복부에도 지방이 차오르는 복부 지방이 있습니다. 오늘은 복부 팽만과 복부지방의 원인 및 해결 완화방법, 빼는 법 등에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
복부 팽만 원인
지방은 지방세포를 통해 몸 전체에 저장되는데, 만약 체중이 증가하고 있다면 등과 허벅지와 같은 신체의 다른 부위에도 지방을 발견할 수 있게 됩니다. 하지만 배만 볼록 나왔다면 복부 팽만일 가능성이 높습니다.
복부 지방은 부드러운 느낌이 드는 반면, 복부 팽만은 배가 단단하고 팽팽하게 느껴집니다. 또한, 복부 지방은 일정한 시간 동안 배가 부풀어 오르지만, 복부 팽만은 그렇지 않습니다.
복부 팽만은 배가 ‘빵빵하다’라고도 표현되는데, 원인에 따라 포만감과 통증 등의 증상이 나타날 수 있고, 공기나 물이 차 있을 수 있습니다.
복부 팽만은 아래와 같은 다양한 원인으로 인해 발생할 수 있습니다.
1. 장에 가스가 차거나 위장 장애가 있을 경우
2. 섬유질, 콩, 유제품 등을 과도하게 먹었을 경우
3. 변비가 있을 경우
4. 먹는 속도가 빠른 경우
5. 소장의 세균 과잉 성장(Small intestinal bacterial overgrowth, SBIO)이 있을 경우
6. 크론병, 궤양성 대장염과 같은 염증성 장 질환이 있을 경우
복부 팽만 해결방법
1. 브로콜리, 콜리플라워, 콩류, 양배추, 귀리 등의 가스를 발생시키는 음식 섭취를 줄입니다.
2. 당분과 방부제가 들어간 가공식품 섭취를 피합니다.
3. 음식을 급하게 먹지 않고 천천히 먹는 식습관을 들입니다.
- 먹는 속도를 늦추면 몸속으로 들어가는 공기의 양도 줄어들 수 있습니다.
4. 페퍼민트, 캐모마일 등의 허브차는 부기를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 페퍼민트 오일은 근육 경련을 줄임으로써 과민성대장증후군 환자들에게 다양한 증상을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
6. 탄산음료와 에너지 음료 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
7. 프로바이오틱스를 먹거나 발효된 음식을 먹는 것은 건강한 내장 박테리아를 확보하고 해로운 박테리아에 의한 가스와 자극적인 독소의 생산을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
8. 가벼운 운동과 산책이 도움이 될 수 있습니다.
- 산책하는 동안 일정한 속도로 움직이면 소화관을 통과하는 가스의 통행을 자극하고 긴장을 완화시켜 줄 수 있습니다.
9. 복부 마사지를 통해 팽창, 경련, 가스 등을 방출할 수도 있습니다.
복부 지방의 원인
복부 팽만은 일시적일 수 있지만, 복부 지방은 제거하기 위해 더 많은 노력을 하지 않으면 지속적으로 유지될 수밖에 없습니다.
1. 복부 지방은 일반적으로 체중 증가의 결과이며, 불균형한 식단과 최소한의 신체활동으로 인해 만들어질 수 있습니다.
2. 규칙적으로 운동을 한다 해도 과도한 칼로리를 섭취하면 생길 수 있습니다.
대표적으로 설탕이 든 음료나 술, 트랜스 지방 함량이 높은 음식을 먹으면 체중이 쉽게 증가하고, 과도한 지방이 쌓이면 당뇨병, 심장병, 고혈압, 신진대사 이상, 폐경 등을 유발할 수 있습니다.
3. 일부 사람들은 유전적으로 복부 지방이 쉽게 축적되는 경향이 있습니다. 가족력이 있는 경우에는 복부 비만에 더 쉽게 노출될 수 있습니다.
4. 스트레스는 신체의 호르몬 분비를 변경시키고, 식욕을 증가시키며, 신체 대사를 방해할 수 있습니다. 특히 스트레스는 코르티솔과 에피네프린 같은 호르몬을 방출하여 복부 지방 축적을 촉진할 수 있습니다.
5. 나이가 들면서 신체 대사 속도가 감소하고, 근육량이 감소하는 경향이 있습니다. 이는 복부 지방이 증가하는 요인으로 작용할 수 있습니다.
복부 지방 빼는 방법
복부 지방은 크게 피하지방과 내장지방으로 나뉘는데, 내장지방이 있는 사람들은 열심히 관리를 하게 되면 뱃살을 뺄 수 있습니다.
내장지방의 원인은 폭식과 과식이며, 또한, 술은 식욕 억제를 방해하기 때문에 술을 많이 마시는 경우에도 문제가 될 수 있습니다.
반면, 피하지방은 쉽게 빠지는 지방이 아니며, 빼기 위해서는 피나는 노력이 필요합니다.
1. 과도한 탄수화물 섭취는 줄여야 합니다.
- 탄수화물은 체내에 가장 중요한 에너지원인데, 사용하고 남은 에너지는 배에 저장하게 됩니다. 특히 무심결에 먹는 떡, 옥수수, 빵, 과자 혹은 당분이 함유된 음료 등은 피하는 것이 좋습니다.
2. 염분 섭취를 줄여야 합니다.
- 짜게 먹으면 체내 수분이 정체되고 순환장애가 발생하여 지방에 셀룰라이트가 쌓이게 됩니다.
3. 뱃살을 뺀다고 윗몸일으키기와 같은 복부 근력운동을 하는 경우가 있는데, 이는 뱃살을 빠지게 도와주지 않습니다.
- 뱃살을 빼기 위해서는 전신운동, 즉 달리기나 빨리 걷기와 같은 유산소 운동을 1시간 이상 해야 효과가 있습니다.
4. 스트레스는 코르티솔 호르몬의 분비를 촉진하고, 이는 복부 지방의 증가와 관련이 있습니다.
- 명상, 요가, 호흡 운동 등이 도움이 될 수 있습니다.
5. 충분한 수면은 신체 대사를 조절하고 체지방을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
- 하루에 7-9시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다.
6. 과다한 칼로리 섭취를 피하고 신선한 과일과 채소, 곡물, 단백질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
고지방과 고당분 식품은 가능한 한 제한하고, 조금씩 여러 번 챙겨 먹는 것이 한 번에 많이 먹는 것보다 지방을 빼는 데 도움을 줄 수 있습니다.
7. 금연하고, 과음을 피하고, 건강한 생활습관을 유지하는 것만으로도 복부 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
