양배추의 제철은 3월 ~ 6월입니다. 양배추는 생각보다 많은 요리에 사이드 재료로 들어가곤 하는데, 볶음 요리나 샐러드에도 많이 사용되지만, 쉽게 섭취하고 싶을 때는 삶거나 찌는 방법도 많이 활용됩니다. 오늘은 양배추 씻는 법, 삶는 법, 찌는 법, 손질법, 냉장 냉동 보관법 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.
양배추 씻는 법 (손질법)
1. 양배추의 겉잎 1~2장은 제거해 줍니다.
- 이물질이 묻어 있을 뿐 아니라 혹시 모를 잔류농약을 제거하기 위함입니다.
- 양배추는 단맛이 있는 채소라 벌레들이 잘 꼬이기 때문에 농약을 많이 사용하기 때문에 세척을 잘해야 합니다.
2. 양배추의 심지 부분을 대각선으로 잘라 4등분 해주고 심지 부분을 제거해 줍니다.
- 심지 부분을 잘라주어야 양배추를 분리하기가 쉬워집니다.
3. 4 등분된 양배추가 담길 정도의 큰 볼에 물을 받아 녹차 티백 1~2개를 넣어 주고, 우려낸 녹차물에 양배추를 살살 분리해서 넣어 줍니다.
4. 녹차 티백이 녹은 물에 5분 ~ 10분 정도 담가 두면 혹시 모를 잔류농약과 중금속등을 배출할 수 있습니다.
- 녹차 속의 사포닌과 카테킨 성분이 잔류농약을 제거하는데 도움이 됩니다.
- 흔히들 야채나 과일을 씻는 방법으로 식초를 선택하는 경우가 많은데, 양배추의 경우는 식초와 만나면 영양소가 파괴될 수 있으니 가급적 사용하지 않는 것이 좋습니다.
5. 시간이 흐른 후 흐르는 물에 가볍게 씻어 줍니다.
- 씻을 때는 양배추 잎사이를 펴서 씻어주시면 좋습니다.
6. 씻은 양배추는 채반에 받쳐 물기를 빼줍니다.
양배추 삶는 법
양배추는 삶는 시간에 따라 덜 삶게 되면 비린내가 나고 너무 삶게 되면 식감이 흐물흐물하게 됩니다.
- 양배추는 삶는 시간이 무엇보다 중요합니다. 양배추를 무작정 삶게 되면 영양소가 물에 다 녹아 버릴 수 있습니다.
1. 양배추는 물이 끓고 나면 삶거나 데쳐야 합니다.
- 대부분의 야채는 물이 끓은 후 삶아야 영양소 손실을 줄일 수 있습니다.
2. 냄비에 물이 끓고 나면 소금 반 스푼을 넣고 녹여 줍니다.
3. 양배추를 넣고 데치듯 삶아 주는 것이 포인트입니다.
4. 양배추 삶는 시간 : 3분 (아삭함), 5분 (적당함), 7분 (물컹함)
5. 다 삶은 양배추는 찬물에 담가 식힌 후 채반에 받쳐 물기를 제거해 줍니다.
참고로 물 1L에 베이킹파우더 1스푼 비율을 넣어 주면 1분씩 덜 삶아 줘도 됩니다.
- 양배추는 최대한 열기에 노출되는 시간을 줄여야 영양소 파괴를 줄일 수 있기 때문에 가열시간을 줄여주는 효과적인 방법으로 많이 사용됩니다.
양배추 찌는 법
양배추는 위장에 좋은 비타민 U가 풍부한데 아쉽게도 수용성 비타민입니다. 때문에 양배추는 삶는 것보다는 찌는 것이 영양소 측면에서 훨씬 유리한 방법입니다.
- 양배추는 생으로 먹는 것이 가장 좋은 방법입니다.
1. 냄비에 물을 받고 비린내를 잡기 위해 맛술 또는 소주 등도 첨가해 물을 끓입니다.
2. 물이 끓기 작하면 양배추를 넓게 펴서 넣어 줍니다.
3. 양배추 찌는 시간 : 5분 (아삭함), 7분 (적당함), 9분 (물컹함)
- 삶는 시간보다 약간 긴 시간이 필요하나, 뜨거운 물에 직접 담그지 않기 때문에 영양소 손실이 덜합니다.
4. 시간에 맞게 쪄 준 후 약불로 낮추고 1분~2분 정도 뜸을 들여 줍니다.
5. 굵은 부분을 젓가락으로 찔러 다 익었는지 확인합니다.
- 덜 익었을 경우 얇은 양배추는 걷어 내고 덜 익은 두꺼운 양배추만 남겨 조금 더 쪄 줍니다.
6. 찬물에 담가 식힌 후 채반에 받쳐 물기를 제거합니다.
- 양배추는 빠르게 식혀 줘야 아삭한 식감을 유지할 수 있습니다.
냉장 냉동 보관법
냉장 보관
양배추를 냉장실에 보관할 때는 자르지 않고 통으로 보관하는 것이 좋습니다. 양배추 심지를 자르고 지퍼팩이나 랩으로 감싸 보관하게 되면 한 달 이상 보관이 가능합니다.
양배추 자체가 오래 보관할 수 있기도 하지만 심지를 도려내고 그 안에 물에 적신 키친타월 등을 넣어 주면 훨씬 더 오래 보관할 수 있습니다.
1. 양배추의 심지 부분을 도려 내듯이 제거합니다.
- 맨 위 대표 사진 참조
2. 양배추의 시들한 겉면을 제거합니다.
- 겉면은 아삭함 보다는 약간 질긴 식감을 가지고 있으며, 각종 이물질이 묻어 있을 수 있으므로 겉잎 1~2장은 제거해 주는 것이 좋습니다. 또한 양배추 속이 겉보다 영양가가 높기도 합니다.
3. 키친타월에 물을 적셔 심지 부분을 도려낸 부분에 넣어 줍니다.
4. 양배추를 랩으로 감싸거나 지퍼팩에 넣습니다.
5. 냉장고 깊숙한 곳이나 야채실에 보관합니다.
6. 양배추 유통기한 냉장실 : 2주~4주
- 30일 이상도 가능하지만 식감과 맛은 시간이 지날수록 떨어지기 마련이며, 어떤 유통과정을 거쳤느냐에 따라서도 유통기한은 달라질 수 있습니다.
- 시들해진 면은 육수를 내거나 잘게 다져서 볶음밥 재료로 사용하면 좋습니다.
양배추를 채 썰어 냉장 보관할 시 밀폐용기에 담아 주면 3일 정도 보관이 가능하나 빨리 시들해질 수 있으므로, 물에 담가 보관해 주는 경우가 많습니다.
이 경우에는 10일 정도 보관이 가능한데, 중간중간에 물을 갈아 줘야 하기도 하며, 영양소가 물에 다 녹아내리게 되므로 권장하지 않는 방법입니다.
- 빨리 소비할 수 없는 경우에는 통으로 보관해 두고 필요시마다 적당량씩 썰어 드시는 것이 좋습니다.
냉동 보관
양배추를 냉동실에 보관할 때는 먹기 좋은 크기나 용도에 맞춰 자른 후 보관하는 것이 좋습니다.
- 냉동실에 지퍼팩이나 랩으로 감싸 밀폐 보관하게 되면 6개월 정도 보관이 가능합니다.
- 쪄서 냉동 보관하는 것도 가능합니다.
- 냉동 양배추는 볶음요리나 국물요리, 수프, 주스 등에 활용할 수 있습니다.
양배추의 효능
1. 양배추에는 비타민 A, 비타민 B군(특히 엽산), 비타민 C, 비타민K 등이 풍부하게 함유되어 있으며, 철분, 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄도 적정량을 제공합니다.
2. 비타민 C와 비타민 A는 강력한 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방하고 면역 시스템을 강화합니다.
3. 양배추에는 염증을 완화시키고 질병을 예방하는 항염증 성분이 풍부하며, 특히 유방암 예방에 효과적일 수 있습니다.
4. 양배추에 함유된 칼슘과 칼륨은 혈압을 조절하고 심혈관 건강을 촉진할 수 있습니다.
5. 양배추는 저열량이면서도 건강에 도움이 되는 영양소를 풍부하게 함유하고 있어 다이어트나 체지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
6. 양배추에 함유된 비타민 U는 위궤양 치료 및 위장 내 세포 재생에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 식이섬유도 풍부하여 소화를 촉진하고 장 건강을 유지합니다.
7. 양배추에 함유된 칼슘과 비타민K는 뼈 건강을 지원하고 골다공증을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
양배추는 다양한 영양소를 함유하여 항산화, 항염증, 위건강, 소화촉진 등의 다양한 효능을 가지고 있으며, 일상적인 식단에 포함시키면 전반적인 건강에 도움이 될 수 있는 훌륭한 식품입니다.